【腰痛予防】ウォーキング、よい?わるい?

腰痛や坐骨神経痛は、現代日本でもっとも多くの人がかかる疾病のうちの一つです。(厚生省調べ有訴者率男性1位、女性2位)。そして慢性的な腰痛の原因に運動不足があげられます。

そして身体に負担をかけずに運動する方法として、ウォーキングが老若男女問わず多くの人に親しまれています。しかし、正しいフォームや歩き方を守らずに行うと、逆に腰痛を悪化させる恐れがあります。では、腰痛予防にしてよいウォーキングとよくないウォーキングの違いについて詳しく見ていきましょう。

【本題】

腰痛予防にしてよいウォーキング

正しいフォームと歩き方を守ることがポイントです。以下に、腰痛予防に効果的なウォーキングのポイントをご紹介します。

背筋を伸ばし、お腹を締める

ウォーキングの姿勢は、背筋を伸ばし、肩を下げ、お腹を引き締めることが重要です。背中が丸まった状態では、腰に負担がかかりやすくなります。また、姿勢を伸ばし、お腹を引き締め歩くことで体幹の筋肉、当院の投稿ではもはやおなじみ腸腰筋のトレーニングにもなります。さらに、腸腰筋をうまく使えるようになることで股関節の動きもよくなり、歩幅を広げて歩くことや脚をきちんと挙げて歩くことができるようになります。これらが普段からできていると、何かに躓いて転び、大けがをする、なんて可能性がグッと減りますので腰痛以外にもいろいろな健康リスクを回避できます。

適切な歩幅と歩調を保つ

歩幅を広げて歩けるほうがいい、とは書きましたが無理に歩幅を広げて歩こうとすると足が地面についた際に膝に負担がかかってしまいます。大きすぎる歩幅では、腰への衝撃が増えます。意識して歩幅を広げるというよりは、上に書いたように背筋を伸ばしお腹を引き締めて歩くほうを意識されたほうが自然な歩幅で歩けます。また、歩調はゆっくりとリズミカルに行うことが大切です。無理な速さで歩くと、ほぼ間違いなくフォームが乱れ、腰や股関節、膝に負担がかかってしまうことがあります。

ふんばりを意識する

ウォーキングはとても優れた全身運動とはいえ、やはり歩行の主役は足。足には左右合わせて56個の骨と100を超える筋肉、人体があるといわれています。それらが密接に補い合い、地上のあらゆるところで歩いたり走ったりするという複雑な運動を可能にしています。

ところが、現代は道路が舗装されたことや、履物の発達により足の関節や筋肉がそんなに動かなくても困らないようになってしまいました。その結果、足の動きがかなり衰えてしまっている人も少なくないです。

そこで、靴の中で一つだけ立ったり歩いたりするときに意識してほしいところがあります。それは母趾球(足の親指の付け根)です。あなたの足の親指は靴の中でどんな動きをしていますか?意識したことがない人は、足の指を正しく使えていないかもしれません。

歩くとき、立つとき、(実は座っているときも)足が地面についているときは親指で少し踏ん張ってみるよう意識してみてください。意外にも内ももやお尻まで力が入っていることが感じられると思います。実は、きちんと踏ん張って立つことができるようになると、体の痛みや不調がかなり改善されます。当院に始めて来院された方をみさせていただいたところ、きちんと踏ん張れていない人がかなり多いので初めていらした方には踏ん張りチェックと立ち方指導をさせて頂いております。お気軽にご相談ください。

よくないウォーキング

基本的にはよいウォーキングの逆をするとよくないです。ウォーキングが優秀な全身運動とはいえ、今までほとんど運動らしい運動をしていなかった人がいきなり本格的に頑張ってしまうとどこか無理をしてしまいかえって腰やひざを痛めてしまうことにもなりかねません。

体力に自信のない方は、まずはフォームのチェックだけしながら短い距離を歩くことから始めてみましょう。焦りは禁物です。どうせ運動によって筋肉が増えるには早くても6か月かかりますから、自分のペースで続けられることが一番大切です。運動能力に自信のない方や、ケガや病気で運動から遠ざかっていた方は、まずはお散歩レベルでよいので、気軽に始めてみて、そしてできるペースで続けてみてほしいです。

【まとめ】
腰痛や坐骨神経痛の予防には、正しいフォームと歩き方を守ることが重要です。背筋を伸ばし、肩を下げ、お腹を引き締めた姿勢で、適切な歩幅と歩調を保ちながら歩くことがポイントです。一方で、背中を丸めた姿勢や無理な速さで歩く、足の指をうまく使えていないといったよくないウォーキングは、腰痛を悪化させる恐れがあります。腰痛予防のためには、正しいフォームと歩き方を意識して、効果的なウォーキングを行いましょう。

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