腰痛で悩んでいる人は多いですよね。腰痛の原因はさまざまですが、その中でも内転筋（太ももの内側の筋肉）の弱さが関係していることがあります。では、内転筋とは一体何でしょうか？そして、なぜ内転筋を鍛えることが腰痛改善に効果的なのでしょうか？この記事では、意外と見落としがちな腰痛の原因である内転筋に注目し、腰痛改善のためのストレッチと筋トレ方法をご紹介します。
腰痛と内転筋の関係
腰痛と内転筋の関係について考えてみましょう。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称で、主に足を内側に動かす役割を担っています。腰痛の原因は様々ですが、内転筋の弱さが一因となっていることがあります。内転筋が弱いと、骨盤のバランスが崩れ、腰に負担がかかることで痛みが生じるのです。
また、どこかの筋肉が弱くなると、それを補うために関連する筋肉に余計な負担がかかり、その部分が過度に披露し、関節の可動域や痛みに影響を与えてしまうことがあります。よく、我々整体師が「痛みのあるところに原因はないんです」なんて言ったりしますがこういった背景があります。腰をマッサージしても治らない（またはすぐに再発する）腰痛を抱えている患者様はこのパターンがあてはまることが多いです。（腰痛に限らず痛み全般にいえることです）
過度に緊張している筋肉を緩めることと同じかそれ以上に、うまく使えていない筋肉を鍛えることも大事だということがご理解いただけたかと思います。
内転筋ってそもそも何？
あまりスポーツやトレーニングなどに興味のない方からしたら「そもそも、内転筋ってなに？聞いたことあるようなないような・・・？」と思われる方も多いと思います。患者様が解剖学に詳しくなる必要は全くありませんが、トレーニングや運動をする際に、その時使っている筋肉の形や動きをイメージしながら行うと効果が上がりますのでなんとなく頭に入っていると損はしないかもしれません。
内転筋とは、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋の4つの筋肉から構成される筋肉群です。 股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側にかけての筋肉で、脚を閉じる際に働き、脚が外側に広がるのを抑える役割や、前後に出た脚をもとに戻す役割を担っています。そのため、内転筋が弱いと股関節を外側から引っ張る力に負けてO脚になりやすいといわれています。
内転筋が弱っているのはこんな人
内転筋を普段意識して使っていない人は、脚を閉じたままキープする力が弱ってしまいます。つまり、
☑電車の座席でだらしなく脚を広げて座っている人
☑座っているときに脚を組んでしまう癖のある人
☑立っているときに無意識に脚をクロスしている人
☑歩く姿が後ろから見てもわかるくらいがに股になってしまっている人
などです。どれも美しい姿勢と離れてしまっていますね・・・。
逆に言えば内転筋を鍛えることで腰痛が緩和され、姿勢も美しくなる可能性大！
ぜひこれからは内転筋を意識してほしいところです。
内転筋を鍛える方法
では、具体的にどのような方法で内転筋を鍛えれば良いのでしょうか？
1. インナーサイドランジ
内転筋を重点的に鍛えるためのストレッチ・筋トレ方法として、インナーサイドランジがあります。立ち上がりの姿勢から大きく一歩を踏み出し、踏み出した足を内側に倒していく動作を繰り返します。この動作によって内転筋が刺激され、強化されるのです。
2. ボールを使った内転筋トレーニング
柔らかいボールを使った内転筋トレーニングも効果的です。
1.椅子に座り、両膝でボールを挟み、１０秒間全力でボールを潰すつもりで脚を閉じます。
2.ゆっくり力を抜いていきボールが落ちるか落ちないかのぎりぎりまで脚を開きます。
これを１０～２０回繰り返します。こちらは椅子に座ったまま動かずにできますので、腰やひざがつらい人はこちらからチャレンジしてみてください。
【まとめ】
腰痛改善のためには内転筋の強化が重要です。内転筋が弱いと骨盤のバランスが崩れ、腰に負担がかかります。その結果、腰痛が生じるのです。内転筋を鍛えるためには、インナーサイドランジやストレッチバンドを使った内転筋ストレッチが効果的です。定期的に取り組んで内転筋を鍛えることで、腰痛の改善につなげましょう。腰痛でお悩みの方は、ぜひ内転筋のトレーニングを取り入れてみてください。
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